認知行動療法とは　～生きづらい自分を変える～

こんにちは、まんまるです(・ω・)
昨夜は薬を飲んだらスッと眠りにつくことができました。

よくやった、自分(^^)！

でも睡眠の質が本当によろしくない。疲れが取れない。身体痛い。具合悪い。
それでもブログを書く。
私が今できることってそれぐらいだから。

昨日書いた記事ですが、たくさんの方々にご覧いただけたようで誠に嬉しいです。
本当にありがとうございます。

nanakorobi-joshi.hatenablog.com

全部読み切ってからレビューを書く予定でいましたが、相当なボリューム数になると思ったので今日からいくつかに分けて書いていくことにします。

こんな方々に読んでもらいたい！！

こんな方々に読んでもらいたい！！

１）うつ病等の精神疾患を抱えている方

２）落ち込みやすい、不安になりやすい、悲観的になりやすい方

３）日々のストレスに耐えきれず心が折れてしまいそうな方

４）いつも自分を責めてしまう方

５）生きづらい人生を変えたい、自分を変えたいと思っている方

６）人前で話したり大勢の人に見られるのが苦手、孤独を感じてしまう方

７）周りの視線ばかりを気にして自分の気持ちを抑えてしまう方

この本を用いた認知行動療法の進め方

１）マンガに出てくる主人公と一緒に「思考の癖」を考える

２）その「思考の癖」についての解説を読み、認知行動療法の考え方を学ぶ

３）ワークシートの記入例を参考にし、付録のワークシートの使い方を知る

４）実際にワークシートを用いて自分の苦しみや悩みに向き合い、解決に導く

そもそも「認知行動療法」とは

「認知行動療法」とは、認知（後述します）と行動を変えることで、「つらい」「苦しい」「こんな自分が嫌だ」というような気持ちをラクにする心理療法です。

具体的には、「根拠のない憶測をして不安になる」「身の周りで起きることすべてを悪い方向に捉えてしまう」等のものごとの捉え方を修正し、現実を客観的に見られるようにすることで、いま起きている事実を正しく捉えられるようにします。

「仕事でミスをしてしまった。この先もきっとうまくいかない」「学校のテストでいい結果を残せなかった。自分はなんでこんなにできないんだ」「緊張して初対面の人とうまく話せなかった。人として情けない」等、失敗や悔しい気持ちを過大に解釈してしまい、すべてをマイナスに捉えてしまう。
これが、「身の周りで起きることすべてを悪い方向に捉えてしまう偏った捉え方」なのです。（これを「認知のゆがみ」と言います）

実際は、上司や先輩から評価されていることもたくさんあるにも関わらずです。
テストの結果だって、周りから見れば十分優秀な点数を取れているのにです。
初対面の人と話すのは誰だって緊張してしまうものなのに、です。
ですが、そういった事実が視界から消えてしまっているのです。

認知行動療法を行なうことで、自分の置かれた状況や能力を客観的に見ることができます。
一時的に落ち込むことはあっても、「じゃあ次はどうすればよいか」を冷静に前向きに考えることができるのです。

「認知」とは

人は落ち込んでいる時、「こんな出来事があったからつらい」と判断します。しかし、すべての人が全く同じ出来事で「つらい」と思うでしょうか。
たしかに、命に関わるような大きな出来事や身近な方が亡くなった等は誰しもつらいです。
ですが、仕事や人間関係等、身近なところで起こる状況に対して、何を「つらい」と思うかは人それぞれです。

例えば、「友人にLINEを送ったのに返事がこない」という状況があったとします。その時に「私は嫌われている」と落ち込む人もいれば、「忙しいんだな」と落ち着いて連絡を待つ人もいます。

この違いは、ものごとの捉え方によるものです。この「ものごとの捉え方」を「認知」と言います。
つまり、「つらい」「苦しい」という感情の原因は、起こった出来事そのものではなく、認知（捉え方）にあるのです。

また、認知のゆがみが生じると、気分が落ち込むだけでなく行動にも影響してきます。
「失敗ばかりで自分はだめな人間だ」と思ってしまえば、新しいことに挑戦することができなくなります。
そうなってしまうと今度は、「自分は何もできない」という思考に陥り、さらに落ち込んでしまう悪循環に陥ります。

そんな状態の時に周りの人から評価されたり感謝されても、心の底から喜べるでしょうか。
私はできませんでした。
「どうせ社交辞令だろう」「どうせ私といても楽しくないんだろう」「私がいなくなっても誰も困らないんだろう」と捉えてしまい、素直に受け止めることができませんでした。
そんな状態が続いた結果、「どうせこの先生きててもろくなことはない」「私が死んだら悲しんでくれる人はいるのだろうか」と考えてしまうようになっていました。

これは性格の問題ではないんです。
すべて認知のゆがみが原因なのです。

だからといって、すべてポジティブに考えろ！ということではありません。
そんなの無理です。いつか絶対疲れます。

大切なのは、正しい認知をするということ。

よい面（達成できた）と悪い面（達成できなかった点）の両方を正しく捉えるのです。

そんな簡単に言われても、って思いますよね。それができたら苦労しないって。
仰るとおりです。

そのために、「"よい面” と捉えた根拠、"悪い面" と捉えた根拠を考える」訓練をしていきます。
これが認知行動療法です。

「認知行動療法」の効果

認知行動療法は、うつ病やパニック障害、不安障害等の治療を必要とする精神疾患に効果的で、特にうつ病に関しては薬物療法と同等もしくはそれ以上の効果が実証されています。
また、以下のような日常的なストレスを軽減する効果も期待できます。

１）仕事で自分の失敗ばかりに目がいってしまうことによるストレス
失敗もあるけれど、ちゃんとできていることもたくさんあるという正しい認知を行なうことで仕事に前向きに取り組むことができます。

２）周囲の顔色ばかりを気にしてしまうことによるストレス
「人に嫌われたらおしまい」ではなく、「自分のことを好きでいてくれる人もいるし、そうでない人もいる」と捉えることで心に余裕がもつことができます。

３）ささいなことで不安になりやすい、悲観的に捉えすぎてしまうことによるストレス
最初に、「できたらいいな」と思う行動を一通り書きだし、計画を練ります。
その際、それを実行してみた時に起こり得そうな事象（いい面も悪い面も）をあらかじめ予測しておきます。
そして、少し頑張ればできそうなことから始めていくのです。
最後に、実行してみた結果と事前に予測していた事象を照らし合わせ、「私って意外とできるじゃん！」「勇気もって上司に要望を伝えてみたけど、意外と平気じゃん！」と気付くことで、自分に自信をつけていくのです。

４）気分が沈んで何もかもが億劫。先延ばしにしてしまっている自分に対するストレス
「気分が沈んでいるから行動できない」のか「行動できないから気分が沈むのか」、果たしてどちらが原因なのでしょうか。
・・・両方です。
気分と行動は常に影響し合っているからです。

５）相手の行動や言動に対するストレス
「この人には何を言っても無駄だ」「なぜそんなことを平気で言えるのだろう」「なんて自己中なの！」と、相手に対して怒りやショックを感じることは誰しもあります。
だからと言って相手の欠点を改善させることは容易ではありません。
じゃあどうすればよいのか。

その人との関係を解消するのか。
ストレスを抱えながら我慢することを貫くか。
それとも自分が変わりますか？

なんで相手のために自分が変わらなきゃいけないの！って思いますよね。
でも、その相手との関係を今後も続けたい（続けていかなければいけない）のであれば、自分が変わるしかないのです。

私が過去に勤めていた会社での話

以前、私が勤めていた会社での話になりますが、新規部署の立ち上げに伴い、私はその部署に異動することになりました。
その新規部署の上司Aさんは周りからの評判もよく、異動する前にいた部署の上司からも「Aさんと働けるなんてラッキーだよ！仕事もできるし、親身になってくれるからね」と言われていました。
だから私は安心していました。

でも、いざAさんと一緒に働いてみると「なぜ周りからの評判がいいのか」と不思議に思うくらい、頼りがいがなかったのです。

たしかに優しい人ではありました。相談すれば話も聞いてくれました。
でも、いろんな仕事を後回しにしてAさんだけが毎日定時で退社。

「これ、まだできていないみたいですけど大丈夫ですか？」と尋ねても、「大丈夫」とは言うものの手をつけようとしません。
クライアントの都合もあるから早くやらなきゃいけないのに！という焦りから、結局私がAさんの仕事まで行なうようになりました。

Aさんの残業時間はほぼ0時間、私の残業時間は36協定スレスレでした。
そんな私にAさんは「残業し過ぎだよ、体壊すから無理しないで」と言ってきました。

その時の私は、「お前のせいだろうがぁぁぁぁああああああ！！！！！！」という気持ちでいっぱいでした。

初めての鬱症状はこの件をきっかけに発症してしまったんですが、問題は「なぜ私がここまで自分を追い詰めてしまったのか」です。
答えは「どうせAさんは（仕事を）やってくれない。私がやるしかないんだ」という考えしかなかったからです。

でも、その部署の責任者はAさんです。仕事が終わらなかった場合、責任をとらされるのは責任者であるAさんです。
クライアントから怒られるのも責任者であるAさんです。
そして、私が必死こいて仕事終わらせてクライアントが満足してくれたところで、評価されるのも責任者であるAさんです。

私は何のために必死こいてたの。。。

「私がやるしかないんだ」という考えが間違っていたのです。
あんな上司、ほっとけばよかったんです←
もっと肩の力を抜いて任された仕事だけこなして、Aさんに言われたとおりさっさと帰宅してればよかったんです。

私が変わるしかなかったんです。というより、私が変わるべきだったんです。